მთელი მსოფლიოს ფიტნეს ტრენერები ავითარებენ ახალ სავარჯიშოებს მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, რათა ქალები დარჩნენ სუსტი. სიმსუქნე ხდება კაცობრიობის რეალური პრობლემა, ის უნდა იბრძოლოს ყოვლისმომცველად. ფიზიკური ვარჯიშები სათანადო კვებასთან ერთად იძლევა წონის დაკლების სწრაფ და სტაბილურ შედეგს.
მუცლისა და მხარეების ყველაზე გავრცელებული მიზეზები
ხშირად, მხარეებში წონის დაკარგვის ვარჯიშები კარგ შედეგს იძლევა დიეტასთან ერთად. მაცდუნებელი ცხოვრების წესი, ირაციონალური კვება ემყარება სიმსუქნეს. ასევე, კუჭი და მხარეები დაფარულია ცხიმებით სტრესის, ძილის ნაკლებობის ან შინაგანი ორგანოების დაავადებების გამო. სპეციალურად წონის დაკლებისთვის შემუშავებული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუჭზე ცხიმის ამოღებას. მთავარია მათი სწორად და რეგულარულად შესრულება. აუცილებელია სავარჯიშოების გაერთიანება დიეტური კვების მქონე ქალებში წონისა და მხარეების დაკარგვისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველ ჰარმონიას.
საუკეთესო ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკავებლად
ტრენინგის მრავალ ტიპს შორის, საუკეთესოა ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც განკუთვნილია მუცლისა და მხარეების წონის დასაკლებად. ეს არის ისინი, ვინც წელის თხელია, ქმნიან ლამაზ პოზას და ქმნიან ქალის ფიგურას. ამ ტიპის კომპლექსს დაასახელა გეი გასპერი, ფიტნეს ინსტრუქტორი, მეთოდოლოგიის ავტორი. 
კომპლექსი მოიცავს 10 სპეციალურ ვარჯიშს კუჭში და მხარეებში წონის დასაკლებად. კლასები აძლიერებენ მუცლის რექტუსსა და სავალალო კუნთებს, ისევე როგორც უკანა კუნთებს. მუცლის წონის დაკარგვის კლასები და გასტროლიდან მხარეები იმდენად მარტივია, რომ მასაც უწოდეს "მუცლის პრესა დუმებისთვის". ყველაზე საინტერესო ის არის, თუ რა ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და მხარეების გასაფორმებლად ამ კომპლექსში შედის:
- გაათბეთ. სავალდებულოა და მხოლოდ 4-5 წუთი სჭირდება, ხელს უწყობს კუნთების დათბობას, ხელს უშლის გაჭიმვას, დაზიანებებს.
- ამას მოსდევს სტატიკური ვარჯიშები მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის.
- გაჭიმვა.
შემდეგი, ყველა სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლისა და გვერდების სურათების დაკარგვას, დეტალურად იქნება განხილული.
ბაბუა
სხვადასხვა ტიპის გადახრა შედის საუკეთესო ვარჯიშების ტოპ 5 -ში, მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ რექტუსის მუცლის კუნთები, შექმნათ embossed პრესა. წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია იატაკზე. ეს ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას და ზედა პრესას ტუმბოს მინიმალური დატვირთვით ქვედა უკან. იატაკზე თავდაყირა იწვა, ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებზე. ხელები თავის უკან დგას, იდაყვები მხრებზე განქორწინებულია. გამკაცრეთ პრესა, შეუფერხებლად ასწიეთ მხრის სარტყელი იატაკიდან მენჯამდე. ნელა დაეცემა მწვერვალიდან წყაროდან.
პლანკი
წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ემყარება საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებას. პლანკი არის კუნთების ფართო ჯგუფის უნივერსალური ტრენინგი. ეს არამარტო მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვას, ვარჯიშს, არამედ რადიკალურად გარდაქმნის ფიგურას უკეთესობისკენ. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:
- საწყისი პოზიცია იატაკზე იწვა, ფეხები პარალელურია, იატაკზე შეფუთვის წინამხარი, იდაყვები ზუსტად მხრებზე მდებარეობს. ამოღება.
- ამოღება: თითების თითებზე დააინსტალირეთ. მხარდაჭერა - თითებზე, წინამხარზე. ზურგი თანაბარია, არ არსებობს გადახრა, ფეხების კუნთები, მუცელი, დუნდულოები დაძაბულობაშია, ფეხები რაც შეიძლება ახლოს არის ერთმანეთთან.
- როდესაც კუნთები ძალიან დაძაბულია უსიამოვნო შეგრძნებებით, შეუფერხებლად იძირებიან იატაკზე.
საპირისპირო გადახრა
ეს მარტივი სავარჯიშოები ეფექტურად უწყობს ხელს მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებას სახლში. სწორად, ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად:
- საწყისი პოზიცია - იატაკზე წოლა (ხელები გასწორებულია). ფეხები - ოდნავ მოხრილი მუხლებზე.
- ასწიეთ ფეხები ზემოთ, შეუფერხებლად ასწიეთ ქვედა უკან იატაკიდან.
- ინსპირაციის დროს, ნელა ჩამოწექით ფეხებს და უკანა ქვედა ნაწილს. ამპლიტუდა - შემცირებული,
დახრილი გვერდებზე
ეს Protozoa Phizpraining შესაფერისია სახლის მუცლისა და სახლის მხარეების წონის დაკლებისთვის. მათი მარტივად შესრულება უფრო ადვილია - საკმარისია თანაბრად უკან დაბრუნება და სასურველი ამპლიტუდის მხარეს დაეყრდნო. ამავდროულად, ერთი ხელი ქამარზეა, ხოლო მეორე კი გადააგდეს. კარგი შედეგისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო 100 ჯერ ან მეტი თითოეული მხარისთვის. გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ტვირთი აიღოთ dumbbells- ის სახით.
სკალოლები
მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვისთვის ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტური იქნება სავარჯიშო "სკალოლებით", რომელიც მოიცავს კუნთების ფართო ჯგუფს, ტონით მთელ სხეულს. ასე შესრულებულია:
- IP: Lyching აქცენტი. ხელების გასწორება, ფეხები მხრის სიგანე უნდა იყოს. ნდობა ფეხების პალმებსა და წინდებში. შეინახეთ სხეული სწორად გადახრის გარეშე თავში.
- ჩასუნთქვა - გაწურეთ პრესა, გაიყვანეთ ერთი მუხლზე გულმკერდში, გვერდებზე გადახრის გარეშე, უკანა მხარე სწორია.
- ამოღება - დააბრუნეთ ფეხი პრესის დასვენების გარეშე. გაიმეორეთ სხვა ფეხი.
Oblique twisting
ამ ტიპის ვარჯიში ეფექტურია წონის დასაკლებად. ფოტოზე ნაჩვენებია, თუ როგორ მონაწილეობს მუცლის მოჭრილი კუნთები. სწორი შესრულების ალგორითმი:
- საწყისი პოზიცია: იატაკზე იწვა ფეხებით მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავზე გადაკვეთა, ფეხები იატაკზე დაჭერით. ერთი ფეხის ტერფის სხვისი მუხლზეა.
- ინსპირაციისას, დაიწყეთ სხეულის აწევა, გადაქცევა. მარცხენა ხელის იდაყვი ცდილობს მოპირდაპირე მუხლზე შეხებას. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გააკეთეთ იგი მეორე მხარეს.
- ჩამოდი, მაგრამ არა ბოლომდე. მოკლე ამპლიტუდით იმუშავეთ სავალდებულო კუნთების დაძაბულობის შესახებ.
ბაბუა
ეს სავარჯიშო მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების მუშაობას ხდის. IP: ზურგზე იწვა ფეხებით. ამავდროულად, ტერფები ხაზის პარალელურ იატაკზეა, მუხლები იმავე ხაზზეა მენჯთან, ხოლო ხელები თავის უკან. დაძაბული პრესით, გაჭიმეთ მუხლები და მკერდი ერთმანეთთან, ხოლო ბარძაყები და მხრები იატაკიდან იშორებენ. გაიმეორეთ - 10 ჯერ. დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ 10 ჯერ.
პლანკი თავის მხრივ
ეს რთული ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და გვერდების ფოტოსურათისთვის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წელის, არამედ დუნდულების, თეძოების, ფეხების. შემობრუნებით ბარი შესრულებულია სქემის მიხედვით:
- IP - კლასიკური ბარი, აქცენტი - ფეხების წინდები, წინამხარი.
- ჩასუნთქვა - მოტრიალდით, დაიკავეთ გვერდითი ბარის პოზიცია, დაისვენეთ მარჯვენა წინამხარი და თითები.
- მარცხენა ფეხი და მკლავი გადაჭიმულია საპირისპირო მიმართულებით.
- მკლავი, ფეხი, გაიყვანეთ მუხლზე იდაყვისკენ.
- კვლავ განზავდეს კიდურები სხვადასხვა მიმართულებით.
- დაბრუნდით IP- ში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ლანჩები მონაცვლეობით
IP- ის ქვეშ, ფეხები განლაგებულია 15-20 სმ მანძილზე, ქვედა ნეკნების დონეზე. მუცელი იჭრება, უკანა გასწორებულია. მარცხენა ფეხით მარჯვნივ მივდივართ და სხეული მარჯვნივ ვაქცევთ. ამავდროულად, მარცხენა ფეხიზე ტოტი მარცხნივ გამოიყურება. ჩამოვარდით ლუნჯში, გასწორდით მარჯვენა ფეხი. დაბრუნდით IP- ში, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ვაკუუმი
ეს არის მუცლისა და მხარეებში წონის დაკარგვის საინტერესო გზა. როგორც წესი, მუცლისა და მხარეების სავარჯიშოები ავითარებს პრესის კუნთებს, ხოლო ვაკუუმი მუშაობს შიდა კუნთებსა და დიაფრაგზე. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად: თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ღრმად ამოისუნთქოთ, შემდეგ ამოიღეთ და კუჭის ამოღება. გამკაცრეთ პრესა, შეეცადეთ გამკაცრდეს navel ხერხემლისკენ და ნეკნების ქვეშ მაქსიმალურად. დააფიქსირეთ პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით და შეასუსტეთ კუნთები. ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმა 2-3 ჯერ, გაიმეორეთ, რაც 3-4 მიდგომას შეადგენს.
გვერდითი შეტევები
ეს ტრენინგი ხელს უწყობს დუნდულების, ფეხების მშვენიერი რელიეფის შექმნას და ფიგურის გამკაცრებას. ამისათვის თქვენ უნდა ადექით, გაავრცელოთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე. უკანა არის სწორი, ხელები - გულმკერდის წინ, იდაყვის დროს მოხრილი, პრესა - დაძაბულობით. ექსჰალზე - ფართო ნაბიჯი მარცხენა ფეხისკენ მარჯვენა კუთხეში მუხლზე. Exhale - დაუბრუნდით IP- ს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ძლიერი ფეხები და დუნდულები ხელს შეუწყობს წელის ვიზუალურად შემცირებას!
ფიტნეს ინსტრუქტორები რეკომენდირებულია ახალბედა ვარჯიშებისთვის წონის და მხარეების დასაკარგი სხვა ტიპის დატვირთვებთან ერთად, რომელსაც სხვა კუნთების ჯგუფები იყენებენ. ამრიგად, შესაძლებელი იქნება კუნთების ჰარმონიულად განვითარება, ფიგურის ლამაზი გახდება.
ნაბიჯისა და დუნდულის ვარჯიშები სახლში
ეს მარტივი ვარჯიშები შეიძლება დაიწყოს, მაგრამ რეგულარულ კლასებთან ერთად, შედეგი არ იქნება გრძელი.
ტყუპები
დარწმუნდით, რომ დაამატეთ სავარჯიშოები წონის და მხარეების დაკარგვისთვის სახლში, ვარჯიშების თეძოები და ფეხები. ყველაზე ცნობილი არიან squats.
IP: დგომა, ფეხები - მხრის სიგანე, წინდები მხრებზე განქორწინებულია. მუხლები მიმართულია წინდებისკენ. სხეულის წონა უნდა გადავიდეს ქუსლებზე, დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე. უკანა მხარეს ოდნავ უნდა სცემეს ნავი, მაგრამ არა მრგვალი. მეჩეთი სწორია, დახრის გარეშე. მუხლებზე აკრძალულია შინაგანი და განზავება ქვედა წერტილიდან ასვლისას. ვარჯიშის დასაწყისში - ღრმა სუნთქვა, ბოლოს - ამოისუნთქეთ.
ჩანთები
ყველაზე მარტივი ტრენინგი არის საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის, რადგან ისინი ნათელია, არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს და მოუტანს სწრაფ შედეგს. Lunges ხელს უწყობს მთელი ფიგურის შენარჩუნებას. მარჯვენა ფეხით წინსვლა, ტოტი ოდნავ შიგნით არის. მარცხენა ფეხი უკან და თითის გასწვრივ. ხელები - ქამარზე, საქმე თანაბარია. მარცხენა ფეხი მოიხვია, დაიხურეთ, სანამ მარჯვენა კუთხე არ ჩამოყალიბდება ორივე ფეხის მუხლებზე. ამოიღეთ, გამოიყვანეთ, დაუბრუნდით IP- ს, გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.
ბერპი
ერთი შეხედვით, ბერპი, როგორც ჩანს, მარტივი ვარჯიშია წონის დაკარგვისთვის, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ ფრთხილად შეიმუშაოთ მუცლის კუნთების, დუნდულების, ბარძაყის ყველა ჯგუფი. ასე შესრულებულია:
- დგომის პოზიციიდან, გააკეთე squat, დაისვენეთ თქვენი პალმები იატაკზე.
- ამოიღეთ ორივე ფეხი უკან გასწორებული ხელებით.
- გამკაცრეთ ფეხები ხელებზე.
- ადექი, მაღლა გადახტე, ხელები თავზე დაადო.
- შესვენების გარეშე გაიმეორეთ წერტილები 1-4.
სირბილი
გაშვება არის წონის დაკლების კლასიკური გზა, ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად. ჯერ უნდა იაროთ სწრაფი ნაბიჯით, კუნთების დათბობით. ამავე დროს, შეიმუშავეთ რესპირატორული სტრატეგია. ამოღება - ერთი ნაბიჯი, ამოღება - სამი ნაბიჯი, როგორც მოსახერხებელი. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ტემპი გაშვებისთვის, სწრაფი გაშვებისთვის. ამ ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს კომფორტული შეგრძნებები ქოშინის, ტკივილის გარეშე.
ფეხების ტყუპები მხარეებამდე
ბარძაყის რეზიუმე არის ეფექტური ვარჯიშები წონის და მღვდლების დასაკავებლად. IP შეიძლება იდგა იატაკზე, მის მხარეს იწვა ან ოთხივეზე დგას. შეუფერხებლად ადგომა და მხარდაჭერის შენარჩუნება, თქვენ უნდა გაძარცოთ გლუტალური კუნთები და ფეხი მაქსიმალურად აიღოთ მხარეს.
Burely Bridge
ეს სავარჯიშო მუცლისა და დუნდულების წონის დაკარგვისთვის სახლში, როგორც ბევრი ქალი, მაღალი ეფექტურობისთვის. IP - უკანა მხარეს იწვა მუხლებზე მოხრილი, ფეხები მჭიდროდ ისვენებს იატაკზე, სხეულის გასწვრივ მკლავები. ინსპირაციის დროს - გაწურეთ დუნდულები და ასწიეთ ბარძაყები, 2 წამის განმავლობაში გახანგრძლივეთ, გაასუფთავეთ დუნდულები ბევრი, ამოიღეთ და დააბრუნეთ IP- ში.
სავარჯიშოების ერთობლიობა მუცლის, მხარეების და ფეხების წონის დაკლებისთვის
სძულთ ცხიმოვანი დეპოზიტების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების სწორად შედგენილი ნაკრები. მან უნდა გაითვალისწინოს წონის დაკარგვის საწყისი მონაცემები: მისი წონა, ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემები. ტანვარჯიშის წონის დაკარგვისა და დიდი წონის მქონე მხარეების დაზოგვისთვის. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებისა და ლიგატების დაზიანების თავიდან აცილებას. მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ. დააინსტალირეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი საკუთარი ჭაბურღილით. სახლის ფიტნეს მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვისთვის არ უნდა გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამწვავებები. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ კლასები თბილი, დასრულებით გაჭიმვით.
ამ გრაფიკის შემდეგ ერთ კვირაში თქვენ დაუთმობთ სავარჯიშოებს წონის დაკლებისთვის სახლში სახლში 3-4,5 საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ მალე მოხვდებით სასურველ ფიზიკურ ფორმაში. 30 დღის შემდეგ, წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშები გახდება ჩვეულებრივი ცხოვრების წესი, ჰარმონია და მადლი შეცვლის აყვავებულ ფორმებს.
როგორ შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლება?
იმისათვის, რომ წონამ შეძლებისდაგვარად სწრაფად გაიაროს ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკლებად, აუცილებელია შეავსოთ სათანადო კვება, კარდიო ვარჯიში, თანამედროვე კოსმეტიკური პროცედურები. მკვებავი საშუალებები გირჩევთ გამოიყენოთ სააფთიაქო წამლები, რომ შეამცირონ წონა მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში. სპორტული კვების გამოყენება ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას კუნთების მასაში დაკარგვის გარეშე, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
საკვების დამკვიდრება
წონის დაკარგვისას რეკომენდებულია მცირე ნაწილში ჭამა 2 ან 3 საათის შესვენებით. მნიშვნელოვანია ბოლო ვახშმის ჭამა ღამის დასვენებამდე არაუგვიანეს 2 საათისა. ერთ დღეს, შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით 2 ლ სუფთა, არა-კარბონირებული წყალი. ყურადღება მიაქციეთ სასარგებლო პროდუქტების ჩამონათვალს, წაიღეთ ისინი დიეტის შედგენისთვის. შეამცირეთ მავნე საკვები ან მთლიანად გამორიცხეთ.
კარდიო ტრენინგის დამატება
ძნელია გადაჭარბებულიყო კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის სახლში. ექსპერტები გირჩევთ, რომ კარდიო დააკავშიროთ სიმძლავრის ვარჯიშებთან, ცხიმების მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.
დაამატეთ სპორტული კვება
მრავალფეროვანი სპორტული კვება ხელს უწყობს სხეულის სწრაფად გამკაცრებას სახლში, შეინარჩუნოს კუნთების მასა. ეს პროდუქტები კლასიფიცირდება, რაც დამოკიდებულია მათ სხეულზე მათი მოქმედების მიხედვით:
- თერმოგენიკა;
- შარდმჟავა;
- სახსრების შემცირება მადის შემცირებით;
- კალორიების ბლოკირება;
- მეტაბოლიზმის სტიმულატორები.
ფიტნეს ინსტრუქტორები გირჩევთ, რომ არ შეცვალოთ სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეებისთვის, სპორტული წონის სწრაფი დაკარგვისთვის, არამედ გამოიყენოთ ამ ორი რესურსის სინერგია.
დასკვნა
თუ გადაწყვიტეთ თქვენი ფიგურის რეგულირება, მაშინ წონის და მხარეების დაკარგვის ფიზიკური ვარჯიშები გახდება თქვენი სტრატეგიის ფუნდამენტური ფაქტორი. მათთან სხვა რესურსები უნდა იყოს დაკავშირებული - სათანადო და თანამედროვე სპორტული კვება, კარდიო ვარჯიში და, რაც მთავარია - perseverance, მათი სიძლიერის რწმენა, კარგი მოტივაცია. ყველა ფაქტორთან ერთად გაერთიანებისას, თქვენ აუცილებლად მოხვდებით მიზანს.